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国家乒乓球队体能训练神器:大众健身升级版
总能听见这样的感慨:“我就是随便练练,跟人家专业的比不了。”很多健身爱好者时常会觉得,自己身边缺少专业的健身器材,练着练着效果不明显就怀疑是不是自己的锻炼方法有问题,实际上,即使是国家队的种种训练,也多是平常大众健身的招数,加上一些辅助器材,便成队员们日常训练的“大众健身升级版”。很多健身器材看似简单,通过不同的使用方式,却能锻炼到身体的多处肌肉,大家来感受下?
国家乒乓球队体能训练神器:攀索训练机
在柔道、摔跤训练馆里,有一项锻炼是从棚顶吊下来一根粗绳子,让队员们徒手攀爬,因为在柔道、摔跤运动中,运动员要扯对方的衣服来抢占比较好的位置,所以以此来锻炼手指,手腕的力量,攀索训练机就是模拟拉住绳子徒手攀爬,只是难度小一点,主要锻炼背阔肌,前臂和手指手腕的力量。
训练时,主要是规定拉一定距离,幅度大(充分伸长手臂拉动)可以锻炼背阔肌、幅度小(两手短距离交替拉动)可以锻炼前臂,若要求拉一定频率,则是锻炼手指手腕抓绳的力量。
这项锻炼也可以运用到有氧训练中,对于高级健身是有效的有氧和力量混合训练,对于初级健身者主要靠大幅度拉一定距离来进行力量训练。
国家乒乓球队体能训练神器:TRX悬吊训练带
悬吊所用的锻炼方法,是在大众健身的基础上提供一个不稳定因素,通过锻炼,身体的稳定性提高了,力量才能更好的发挥出来,有的人觉得自己的腹肌能力很大,但核心能力不够,TRX便是对全身整体协调性和力量的训练,不是单一的一部分肌肉强就可以。
【动作要求】TRX悬吊训练10个/组
国家乒乓球队体能训练神器:背飞
背飞是对肩部外展的力量训练,通过自身的重力来增大难度,身体越倾斜,难度越大,乒乓球运动员打球时总是往前发力,容易造成肩胛骨外翘或上旋,通过这个训练可以协调校正肩胛骨,对工作久坐的人也有一定的辅助矫正效果,条件有限时,也可以做趴在地上伸平手臂上抬锻炼。
【动作要领】全称匀速
国家乒乓球队体能训练神器:跪姿前倒
做跪姿前倒只有膝关节着地,需要拥有很好的核心控制能力和肩关节稳定性,有的人肩关节力量差一些,做这个动作容易伸不直胳膊,而胳膊越直难度越大,起始姿势是跪姿、终止是肩、身体和躯干成为一条直线。
【动作要领】胳膊尽量伸直
国家乒乓球队体能训练神器:弓步蹲
一只脚搭在TRX上,做弓步蹲动作,这个动作可以锻炼大腿前侧的肌肉,和普通平底弓步蹲相似,但更需要身体的控制能力,长期练习,可以让你跑起来感觉更有劲。
【动作要领】全称匀速,控制平衡
国家乒乓球队体能训练神器:俯卧撑
用TRX做俯卧撑时会觉得肌肉一直在抖,这是神经对肌肉的控制,系统连1到2周后,肌肉逐渐适应,震颤的就没有那么大了,这项锻炼可以很好的练胸大肌和全身的控制能力,更平地俯卧撑比难度更大,锻炼的更全面些。
一般大众健身时要看能力,不宜过分勉强,容易受伤,使用TRX做俯卧撑适合比较高级的健身爱好者,应有一个好的力量基础再尝试。
【动作要领】腰、髋部挺直,保持稳定。