乒乓球是一种全身性运动，打乒乓球可以调动身体的多块肌肉。不仅可以提升身体的协调性，还能提高我们的思维敏捷度。

为了不让我们的体能成为乒乓球运动中的短板，我们需要进行专项体能训练。



专项训练不单单是训练肌肉的力量，主要目的是发展专项身体素质，并使运动员的体形和各种身体机能更加适应专项的要求。

下面这组专项训练是由丁宇、刘诗雯等乒乓名将的体能教练王轩老师为大家设计的，我们一起学习起来吧！



（训练前要先进行热身，训练后应进行正确的整理活动）

后腿抬高弓步蹲



1.后腿抬高放在健身球上，双手握哑铃自然下垂在身体两侧。2.核心稳定下蹲。 3.回到初始位，重复规定次数。

多方向弓步



1.双臂握哑铃基本站姿。身体一侧半圈均匀摆放5个标志物。2.分别向五个角度做弓步练习，每次迈出后回到原位，再进行下个角度。3.重复规定次数，对侧亦然。

单腿罗马尼亚硬拉



1.双手握哑铃自然下垂于身体两侧，单脚站立。2.向下俯身，直至身体与地面平行，做单腿硬拉。3.回到初始位，重复规定次数。

站姿-行走提踵



1.基本站姿，双手各握一直哑铃，自然下垂于身体两侧。2.向上踮脚尖，提踵前走。

双臂肩上下蹲推举



1.基本站姿，双手握哑铃放于肩关节前，掌心相对。2.进行一次前蹲。起身同时双臂向上过顶推举。

仰卧-推举-飞鸟



1.仰卧在训练椅上，双脚平放地面。双手握哑铃放在肩关节前。2.双臂同时前推。然后完成一次飞鸟。3.回到起始位，重复规定次数。

瑞士球-仰卧-臀桥-直臂上拉



1.仰卧于瑞士球，双脚放在地上，顶髋，保持躯干与大腿呈一条直线。双手握一只哑铃于胸前，双臂伸直。2.保持手臂伸直，哑铃向头顶方向移动，直至双臂与地面接近平行。

单侧-肩外旋



1.侧卧于瑜伽垫上，双腿并拢，膝盖微屈，左肘支撑地面，肩关节在肘关节正上方，右手握哑铃，右肘顶在髋关节处以固定位置。2.保持右肘位置不变，肩关节向外侧旋转，达到活动度终点。3.回到起始位，重复规定次数。

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