乒乓球运动的损伤多发于腰部、肩部和膝部，其中膝关节的损伤率是较高的。



在打乒乓球过程中，膝关节始终处于半屈曲位，关节周围韧带处于紧张和牵拉状态。在突然过度牵伸时，就容易造成膝关节内外两侧副韧带的运动损伤。



另外，膝关节损伤和运动员的打法有关，削球型打法的，下肢的活动范围大、幅度大且速度快，造成膝关节负担过重，故容易导致损伤。因此，要根据个人情况调整打法类型。

我们应该如何预防？

为了防止损伤，打球时应采取一些预防措施。

首先，训练前一定要做好准备活动，包括慢跑、关节的旋转及牵拉。
其次，打球时不要单面运动，总是一个角度，老打正手或是反手，否则是不平衡的，容易出现肌肉劳损。
此外，通常半小时为一节比较好，但在休息的时候不能歇着，而应稍微走一走，放松肌肉，消除疲劳。
还可以通过训练来加强股四头肌和膝关节力量，提高灵活性以减少损伤发生。

下肢训练

小贴士

完成2组或3组，每组重复动作8~12 次。

在非连续的训练日，每周训练2天或3天。

深 蹲

提升脚踝、膝盖和髋部的灵活性，以及下肢的肌肉耐力



下蹲，直到膝盖屈曲90度或超过90度。膝盖应位于脚尖的后方或正上方。保持脊柱端正挺直。

伸展髋部、膝盖和脚踝，恢复至起始姿势。

手枪式下蹲

提高下肢的力量、耐力、稳定性和灵活性



下蹲，抬高腿向前方伸展。

恢复至起始姿势，重复所需的次数。然后交换另一条腿。

仰卧屈腿

提高股后肌群的力量和耐力



伸展双腿，抬起臀部，缓慢地屈曲髋部和膝盖，脚跟拉向臀部方向。

伸展髋部和膝盖，恢复至起始姿势。

自行车卷腹

提高躯干的肌肉耐力和稳定性



右膝拉向胸部，然后恢复至起始姿势。

左腿以同样的方式拉向胸部。左右两侧不断交替动作，好像蹬一辆自行车。

臀 桥

提高髋部和躯干的稳定性、力量和耐力



膝部和髋部屈曲90度，并把髋部抬起离开地面。

保持这个姿势30~60秒，然后恢复至起始姿势。

练起来吧，让你的膝盖远离损伤！