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羽毛球步法练习：如何提高步法的灵活性
在练习羽毛球技术时，步法的灵活性非常重要，如何提高在比赛中移动步法的灵活性是广大业余羽毛球爱好者的难题，今天我们主要从羽毛球的正常的步法练习、看手势的步法练习、有球的多球练习、被动的中后场防守练习等等来提高羽毛球步法的灵活性。
持拍的步法练习
1、正常的步法练习
（1）、有规律的四点步法练习
作用：
●提高步法移动的熟练性；
●提高步法起动移动的速度；
●强化步法动作的标准度。
方法：
●前场两点和后场两点有规律地顺时针或逆时针跑动练习；
●20次一组，每次3组，以稳定的节奏进行跑动，提高步法动作的稳定性。
（2）、有目的的变点步法练习
作用：
●给自己施加判断的变化，根据自己设定的方向快速判断、起动和移动；
●使练习随机化，使移动步法的准备难度加大，更贴近实战练习。
方法：
●有意识地强化重复球的练习；
●有意识地强化自己弱项位置的跑动练习(如头顶区击球)；
●20次一组，每次3组，起动方法要突然，起动时身体要协同用力。
2、看手势的步法练习
（1）、手势动作的突发性作用：
●接近击球方位的突然出现，提高判断、起动移动能力；
●提高兴奋度，使步法起动做得更充分；
●加大起动和移动的压力，强化蹬跨步的作用。
方法：
●采用手指向和球拍指向；
●指挥方向时，身体可以做一些和移动方向相同的动作趋势，提高练习者的综合判断能力；
●20次一组，每次3至5组。
（2）、手势动作突变性
作用：
●突变的第一层含义是假动作的识别，快速指出方向后立即改变所指方向，模仿判断失误后做出第二次起动的移动；
●突变的第二层含义是快速变化指向移动，各种方向快速地指出，使练习者在第一个动作还没有充分做完时就要判断第二个动作的指向，并快速做出相应的移动动作；
●提高双打中前场队员的截击或快速回击球的判断、起动和移动能力。
方法：
●快速地指方向；
●适当地改变线路指向；
●等练习者快回中场时突然指方向，使练习者的回中—起动—移动连贯；
●20次一组，每次3组。
3.有球的多球练习
1、被动的前场四点防守练习
（1）、正手接杀后接吊球
作用：
●提高接正手杀球后回中转身接反手吊球的能力，主要提高转身快速降低重心接杀吊能力；
●提高接正手杀球后回中接正手吊球的能力，主要提高接杀球后回中接同侧方向吊球能力。
方法：
●采用多球发球或扔球的方式；
●发正手杀球后快速发反手网前球；
●发正手杀球后快速发正手网前球；
●开始阶段按不同组合进行固定线路练习；
●提高阶段可以发前场不固定点练习；
●20次一组，每次3组。
（2）、反手接杀后接吊球
作用：
●提高接反手杀球后回中转身接正手手吊球的能力，主要提高转身快速降低重心接杀吊能力；
●提高接反手杀球后回中接反手吊球的能力，主要提高接杀球后回中接同侧方向吊球能力。
方法：
●同正手接杀练习。
（3）、正手接吊后接杀球
作用：
●正手接吊球后快速回中转身接反手杀球能力；
●提高降重心接吊球后重心抬高并快速转身后迅速降低重心接杀球的能力；
●提高接正手吊球后回中接正手杀球的能力。
方法：
●采用多球发球或扔球的方式；
●发正手吊球后快速发反手边线杀球；
●发正手吊球后快速发正手边线杀球；
●开始阶段按不同组合进行固定线路练习；
●提高阶段可以发前场不固定点练习；
●20次一组，每次3组。
（4）、反手接吊后接杀球
作用：
●反手接吊球后回中快速接杀球，判断杀球后快速转身回中再接杀球。提高接吊后回中的能力；
●反手接吊球后回中转身接反手杀球，提高同侧重复球的转身回中和转身接杀能力。
方法：
●同正手接吊球后接杀球。
2、被动的中后场防守练习
（1）、接杀后回中接底线被动球
作用：
●提高接杀球后对手推底线球的被动接球能力。
方法：
●发边线杀球后快速发平快的后场底线被动球；
●发同侧底线要注意超过练习者的头顶；
●练习组合由固定过渡到交叉发不同底线被动球；
●20次一组，每次3组。
（2）、接底线被动球后回中接杀吊球
作用：
●提高接被动底线抽球后接对手杀球的能力；
●提高接被动底线球后回中后快速接杀起动能力。
方法：
●发底线被动球后快速杀边线；
●固定组合是正手底线被动—反手接杀球、反手底线被动—正手接杀球，组合方式可以进行交叉改变，提高接杀球的起动能力；
●20次一组，每次3组。
以上练习的主要目的是让练习具有针对性，帮助练习者掌握不同节奏的跑动方式和重心的控制能力，从而达到步法能根据击球的需要进行适当的调整，并能在实战中灵活运用。
主讲老师：戴劲
北京体育大学羽毛球副教授，国家级羽毛球裁判员。1995年北京体育大学毕业后留校任教，并一直从事羽毛球的教学、训练和科研工作。
